En tant qu’athlète de fitness fonctionnel, l’idée de ne pas pouvoir aller vous entrainer régulièrement dans votre salle ou box affiliée est inconcevable…
L’année 2020 – confinement lié au COVID19 oblige – met les nerfs de tout sportif non professionnel à rude épreuve…
Voici une liste de quelques WOD qu’il est possible de réaliser depuis presque n’importe où, sans équipement particulier ni matériel.
1. Mini “Murph”
1-mile Run ( 1600 mètres)
100 Push-ups
200 Air Squats
1-mile Run (1600 mètres)
La version classique du Hero WOD “Murph” comporte des tractions. Cette version “mini” les remplacent par des pompes
2. Interval Cardio
10 Rounds for Time:
Sprint 100m
Walk 100m
Idéal pour entraîner votre cardio !
3. “Cindy”
20 min AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
Un classique des WOD Hero de CrossFit. Parfait pour un entraînement à domicile
4. Death By “…”
AMRAP:
Choisissez 1 mouvement ; Push-ups, Air Squats ou Burpees
Faites 1 mouvement par minute au début de chaque minute. À chaque minute, ajoutez une répétition du mouvement choisi.
Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer le nombre de rep en une minute
Idéal pour s’entraîner sur un mouvement détesté… Au hasard, des Burpees ! À réaliser régulièrement pour comparer votre progression
5. Squats
300 Air Squats for Time
Un WOD rapide qui teste votre capacité aérobique et musculaire. Attention aux genoux et aux blessures en général
6. Complet… et intense
7 Rounds for Time:
10 Push-ups
10 Air Squats
Run 200m
7. Poids de Corps
8 Rounds for Time:
10 Push-ups
10 Air Squats
10 Burpees
10 Air Squats
WOD assez équilibré !
8. Hero Wod “Michael”
3 Rounds for Time:
Run 800m
50 Back Extensions
50 Sit-ups
“Michael” est un bon wod cardio et de renforcement musculaire.
9. Wod Décroissant
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time:
Burpees
Push-ups
Sit-ups
Rapide et efficace sur le corps en entier
10. Gym
20 min AMRAP:
5 Handstand Push-ups
10 Pistol Squats
Pour les athlètes les plus avancés…
11. Run Run et… Run
For Time:
Run 400m
50 Air Squats
Run 400m
50 Push-ups
Run 400m
50 Sit-ups
Run 400m
20 à 30 minutes d’effort
12. Run et Renfo
Run 1 mile (1600 mètres)
100 Sit-ups
100 Supermans
Run 1-mile (1600 mètres)
Exit la puissance, focus sur l’endurance et le renforcement
13. Jambes…
10 Round AMRAP:
- 30 seconds Max Squat Jumps
- 30 seconds rest
Rapide à effectuer – idéal pour les jambes
14. 8′ WOD
2 Minutes Max Push-ups
1 Minute Rest
2 Minutes Max Sit-ups
1 Minute Rest
2 Minutes Max Air Squats
Un autre Wod assez court : chaque tour doit être réalisé comme un sprint
15. Mobilité
1 Minute Handstand
1 Minute Hold Bottom of Squat
Répétez autant de fois que vous le souhaitez (ou que vous le pouvez!)
Repos… WOD avec peu d’impact, idéal pour activer et étirer les muscles. Bon entrainement de mobilité
16. Burpees…
For Time:
800m of Broad Jump Burpees
Il vous faut de la place !
17. Triplet Poids de corps
For Time:
21-15-9
Sit-ups
Push-ups
Air Squats
Engage le corps en entier. Respirez… Sprintez
18. “50”
For Time:
50 Jump Tucks
50 Push-ups
50 Air Squats
50 Handstands
50 Walking Lunges
50 Sit-ups
50 Second L-Sit Hold
50 Burpees
C’est long… très long ! Parfait pour travailler l’endurance musculaire
19. 5K
For Time:
Run a 5k
20. Haut et bas…
5 Rounds for Time:
- 30 Seconds Handstand
- 20 Air Squats
Excellent pour travailler vos appuis