Vous faites du CrossFit depuis un certain temps déjà, et vous avez fait des progrès notables dans l’amélioration de votre forme physique. C’est formidable !

Mais à mesure que vous progressez dans le CrossFit, vous allez arriver à un point où vous vous retrouvez à pousser de plus en plus fort parfois au détriment de votre forme et de votre technique.Si la quantité de répétitions que vous effectuez ne fait qu’augmenter en sacrifiant la qualité de ces répétitions, alors votre corps risque d’atteindre un plateau, ou pire, de subir une blessure.

Vous devriez plutôt privilégier la qualité par rapport à la quantité afin de pouvoir continuer à l’avenir à gagner en force, en capacité physique, en mobilité et en forme physique générale.

Voici quelques conseils pratiques pour y parvenir dans le cadre du CrossFit.

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1. Respirez

Quelque chose de simple que nous faisons tous les jours. Que pensez-vous de cela : concentrez-vous sur l’inhalation. Longue, lente, contrôlée et par le nez.

Si vous faites un AMRAP de vingt minutes, alors vous allez devoir respirer exclusivement par le nez pendant au moins les dix premières minutes. La respiration par la bouche doit être réservée aux sprints, aux efforts de courte durée et aux fins d’entraînement.

Si, au début, vous devez ralentir la cadence pour respirer par le nez, à long terme, votre corps connaîtra des adaptations aérobies positives.

2. Sets de rupture

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le 21-15-9 est un système d’entrainement aussi efficace ? L’une des raisons est que chaque ensemble peut être divisé en trois sous-ensembles distincts : Une autre bonne façon de décomposer ce système de représentation est de diviser les ensembles 11 et 10, 8 et 7, puis 5 et 4.

Une autre façon de le dire est que vous ne devez pas vous pousser à bout à chaque entraînement. Choisissez plutôt un nombre sous-maximal de répétitions que vous êtes sûr de pouvoir effectuer, et visez à vous tenir juste en dehors de la zone de danger pour la majorité de vos entraînements.

3. Repos entre les séries

Par exemple, la prochaine fois que vous faites “Cindy” (AMRAP en 20 minutes de 5 pull ups, 10 push ups et 15 squats), essayez de faire un tour au sommet de chaque minute. Si vous y parvenez, vous aurez accumulé vingt tours. Ce sera très facile au début et pas si facile à la fin.

Si vingt tours de Cindy sont hors de votre portée, essayez de faire un tour toutes les quatre-vingt-dix secondes. Ou, inversement, si votre ancien record personnel est supérieur à vingt rounds, essayez un tour toutes les quarante-cinq secondes environ.

4. Privilégier la mobilité

Vous savez que vous êtes censé le faire, mais d’une manière ou d’une autre vous arrivez toujours à esquiver le moment de le faire.

Avez-vous déjà réglé une minuterie pour cinq minutes, puis déroulé votre colonne thoracique ? Ou encore, vous est-il déjà arrivé de saisir une balle de crosse et de frapper toute votre ceinture scapulaire ? Consultez le formidable MobilityWOD de Kelly Starrett pour plus d’idées.

5. Mouvements d’échelle et pondérations efficaces

Si vous ne devez retenir qu’un seul principe de cet article, c’est bien celui-là. Vous voulez faire des choix optimaux dans votre vie, n’est-ce pas ? Si vous pouviez prendre deux routes pour arriver à votre destination, mais que l’une d’entre elles était plus longue et plus risquée, que décideriez-vous ? Vous prendriez la route optimale. C’est ça !

De même, apprendre à doser efficacement les mouvements et les poids, c’est la façon d’optimiser les entraînements CrossFit en fonction de votre niveau de forme physique et de vos besoins individuels.

Reportez-vous au tableau de Prilepin (une ligne directrice pour le pourcentage de votre 1RM à soulever pour chaque gamme de rep. donnée) lorsque vous choisissez les poids à faire pour les WOD. Astuce : il peut être plus léger que vous ne le pensez !

6. Prendre sa responsabilité individuelle

Comment pouvez-vous atteindre vos propres objectifs lorsque quelqu’un d’autre planifie les entraînements pour vous ? C’est à ce moment que vous devez prendre la responsabilité individuelle de votre propre pratique de CrossFit.

Si le WOD dispose de squats dorsaux pour la force, mais que votre objectif est une double levée de poids mort, alors expliquez à votre entraîneur que vous vous concentrez sur la levée de poids mort de ce cycle.

De même, si vous voulez faire votre premier menton strict, réduisez les répétitions de mentonnières, de kippings pull ups ou de ring rows dans le WOD et faites plutôt quelques super-slow negatives à chaque tour.

Ce sera peut-être différent de ce qui est écrit sur le tableau blanc, mais je suis prêt à parier que vous (et vos objectifs) serez peut-être aussi un peu différent de tous les autres élèves de la classe qui vous entourent.

Si vous avez d’autres conseils pratiques sur la façon de privilégier la qualité par rapport à la quantité dans le cadre du CrossFit, veuillez consulter les commentaires ci-dessous.